Små ting i hverdagen kan gi store utslag, mener fysioterapeut. Her er noen tips.

Å være yrkessjåfør er knallhard jobb. Mange når aldri pensjonsalderen og ensformige arbeidsoppgaver gir gjerne belastningsskader.

Nå har bedriftsfysioterapeut Åsta Varne Øvernes hos bedrifthelseaktøren Stamina gitt sine tips til hvordan sjåfører kan få en bedre dag på jobben.

-Noen smarte grep for variasjon i hverdagen og litt kostplanlegging er ofte det som skal til for en bedre og mer skjerpet hverdag. Da har du også mer overskudd når arbeidsdagen er over, sier Øvernes.

Ensformighet bidrar til muskel- og skjelettplager, og yrkessjåfører har høyere risiko for ryggplager enn arbeidstakere generelt. Selv om store deler av dagen tilbringes bak rattet, går det an å snike inn bevegelse.

• Klarer du å etablere små vaner er mye gjort. Her får du tips til enkle øvelser:
• Rull på skuldrene og bøy og strekk litt på ryggen når du sitter i setet. Det gir økt sirkulasjon i muskler som ellers kan bli stive og slitne.
• Bruk pausene til å strekke på beina. Skal du laste varer eller bagasje, begynn med noen lette kolli, så er du litt oppvarmet når du skal ta tyngre løft. Husk også å variere mellom å bruke høyre og venstre side.
• Vær kledd for varierende temperatur og arbeid. Ullundertøy nærmest huden transporterer fuktighet godt, og gir bedre arbeidsforhold for ryggen i kulda.
• Unngå å hoppe ut av førerhuset. Støtet når du treffer bakken kan gi en ekstra belastning på knær og rygg. Bruk fottrinnet og gå baklengs ut fra bilen.
• Gjør deg kjent med gode arbeidsteknikker ved tunge løft, bruk av pallejekk og skyving/trekking av vogner.

Øvelser og små økter med bevegelse forebygger ikke bare muskel- og skjelettplager. De sørger også for bedre blodsirkulasjon som gjør deg mer våken, sier Øvernes.

Også når du sitter kan det legges inn variasjon. Setet bør være stilt inn slik at du får god støtte i korsryggen samtidig som du når pedalene.

-Varier gjerne i løpet av dagen. La for eksempel setet stå litt høyere deler av dagen, gjerne med redusert setedybde. Kjenn at du hviler armene på rattet. Bruk dempingen i setet, råder Øvernes.

Kjappe løsninger i matveien kan være fristende og skaper helseutfordringer over tid for veldig mange yrkessjåfører. Med litt planlegging er det enklere å unngå bolle og pølsesmellen. Mat med mye sukker gir store svinginger i blodsukkeret, som lett gjør deg trøtt og uopplagt.

• Frokost stabiliserer blodsukkeret, gir energi og dessuten konsentrer de fleste seg bedre når de har spist frokost.
• Sunne mellommåltider kan du med fordel ha tilgjengelig. Usaltede nøtter, proteinrik yoghurt eller en smoothie er enkelt å ha med.
• Vann er den beste tørstedrikken, og er viktig for å opprettholde konsentrasjon og prestasjonsevne når du kjører. Ha gjerne en vannflaske ved siden av kaffekoppen.

-Yrkessjåfører som har et stort ansvar, ikke minst de som transporterer mennesker. For å være opplagt har de, som de fleste andre, behov for gode søvnrutiner, sier Øvernes. Samtidig peker hun på at yrkessjåfører generelt har mindre søvnvansker enn arbeidstakere generelt. Ser man på STAMIs tall sover de godt, når de først sover, avslutter Øvernes.